Брокколи Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) - стимулирует печень. Совершенный продукт.
Земляника Витамин А, витамин С, витамин К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий. Противоопухолевое, антивирусное, антибактериальное.
Просо Магний, калий, фосфор, витамин В3. Зерна, не содержащие глютена, легко перевариваемые. Много клетчатки.Высокощелочной, низкоаллергенный продукт.
Лосось Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов.
Яблоко Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин.Вяжущее, тонизирующее. Улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин. Способствует удалению токсинов.
Капуста Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод. При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение. Повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий. Противоопухолевое, антиоксидант. Идеальный продукт.
Дыня Кальций, магний, калий, фосфор, витамин С, бета-каротин.Прекрасное очищающее, содержит много воды. Для большей пользы, желательно есть отдельно.
Кедровые орешки Магний, калий, цинк, витамины группы В. Высокое содержание белка и полиненасыщенных жирных кислот.Хорошая замена мяса для вегетарианцев.
Картофель
Калий, витамин В3, фолиевая кислота, витамин С.Сок картофеля прекрасно очищает, полезен для печени и мышц, богат энергией.
Апельсин
Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С. Стимулирует, тонизирует, очищает. Внутренний антисептик. Улучшает перистальтику.
Фасоль Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок. Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт. Стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина.
Киви Магний, фосфор, калий, витамин С.Удаляет избыток натрия. Прекрасный источник пищеварительных ферментов.
Турецкий горох (нут) Кальций, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, бета-каротин. Много фолиевой кислоты. Прекрасный источник растительных белков. Поддерживает функцию почек. Очищает пищеварительный тракт.
Рис (коричневый) Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, витамин В3, витамин В5, витамин В6, фолиевая кислота. Успокаивает нервы, снимает депрессию. Много энергии. Рисовый отвар снимает колики у детей и облегчает диарею.
Шпинат Бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний. Противоопухолевое. Регулирует давление. Стимулирует иммунную систему. Полезно для костной ткани. Идеальный продукт.
Авокадо Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, витамин В5, витамин К. Много витамина Е. Регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию. Идеальный продукт.
Свекла Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С. Прекрасно очищает кишечник. Удаляет камни из почек и мочевыводящих путей. Улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь.
Овес Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, витамин В5, фолиевая кислота, кремний. Высокое содержание клетчатки, мягкое слабительное. Стимулирует пищеварение. Антиоксидант. Польза для костей и соединительной ткани.
Тыква Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, витамин С. Высоко щелочной продукт, устраняет ацидоз костного мозга, печени и крови. Семечки обладают глистогонным действием.
Помидор Кальций, магний, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С. Содержит больше 90% воды. Антисептик, щелочной. Сырые помидоры снижают воспалительные процессы в печени. В больших количествах может препятствовать адсорбции кальция.
Тофу - (соевый творог) Железо, аминокислоты, калий, кальций, магний, витамин А, витамин К. Идеальный источник растительного белка. Нормализует гормональный баланс, обладает противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина.
Спаржа Фосфор, калий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин С, витамин К. Содержит аспарагин, стимулирует почки. Мягкое слабительное, антибактериальный эффект. Предостережение: содержит пурин - противопоказана при подагре.
Крапива Калий, железо, витамин С, бета-каротин. Диуретик, обезвреживает токсины, противовоспалительный эффект. Чай из крапивы полезен при подагре и артрите.
Малина Кальций, магний, фосфор, калий, витамин В3, витамин С. Облегчает выведение слизи, мокроты, токсинов. Полезна для женской мочеполовой системы. Снимает менструальные спазмы. Лист малины избавляет от тошноты при беременности.
Куриное мясо Витамин А, витамин В3, витамин В6, витамин К, натрий, калий, магний. Способствует разжижению слизи при простуде. Мягкий антибиотик.
Сельдь Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций, фосфор. Прекрасно очищает кровь, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Имбирь
Кальций, магний, фосфор, калий.
Анти-спазмолитик, профилактика тошноты, улучшает циркуляцию крови. Облегчает менструальные спазмы. Способствует восстановлению после заболеваний. Идеальный продукт.
Банан Калий, триптофан, витамин С, бета-каротин, витамин К, витамин В6. Улучшает сон. Мягкое слабительное. Противогрибковое действие, антибиотик естественного происхождения. Содержит пектин с противоязвенным эффектом, снижает холестерин, выводит токсические металлы.
Рожь Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, магний, витамин Е.Богата энергией. Очищает и восстанавливает артерии, благотворно воздействует на печень, пищеварительную систему.
Соевые бобы Кальций, железо, фосфор, бета-каротин, аминокислоты, витамин В3, витамин С, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, белок. Содержат незаменимые аминокислоты - полноценная вегетарианская пища. Мощный фитоэстроген, способствует профилактике рака груди и яичников. Источник лецитина, препятствующего образованию холестерина. Идеальный продукт. Соевое молоко рекомендуют для замены коровьего.
Грецкие орехи Кальций, железо, магний, фосфор, цинк, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е. Укрепляют почки и легкие, улучшают пищеварение и обмен веществ.
Абрикос Медь, кальций, магний, калий, фолиевая кислота витамин С, бета-каротин, бор, железо. Слабительное, сильный антиоксидант, естественный подсластитель.
Кресс-салат Кальций, магний, фосфор, калий, витамин С, бета-каротин.Мочегонное, растворяет камни в почках и мочевом пузыре. Превосходно очищает кровь и выводит мокроту. Высокое содержание йода. Стимулирует деятельность щитовидной железы.
Семена гуаявы
Кальций, магний, фосфор, калий, цинк. Слабительное, очищает кишечник. Снижает самоотравление организма при запоре и инфекциях, вызванных бактериями и грибками.
Устрицы Очень много цинка. Витамин А, витамин В12, витамин С, железо. Улучшают деятельность сердечно-сосудистой, иммунной и половой систем.
Квиноа Кальций, железо, магний, фосфор, калий, витамин В3. Легко переваривается. Не содержит глютена. Много лизина, обладающего противовирусным действием. Содержание кальция выше, чем в молоке. Стимулирует выработку молока при кормлении грудью. Идеальный растительный белок.
Морские водоросли (ламинария, караген и др.) Кальций, железо, калий. Исключительно богаты этими минеральными веществами, чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем. Удаляют шлаки, улучшают пищеварение. Идеальный продукт для вегетарианцев.
Репа Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота и витамин С. При употреблении в сыром виде, улучшает переваривание пищи, вычищает зубы. Щелочная, очищает организм. При нарушениях пищеварения может способствовать газообразованию. Выводит токсины из крови.
Ячмень Калий, магний, фосфор, кальций, цинк, марганец, витамины группы В, фолиевая кислота. Благотворно воздействует на пищеварительный тракт и печень, способствует заживлению язвы желудка, снижает уровень холестерина.
Артишок
Кальций, магний, фосфор, калий, натрий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин В3, витамин С,
витамин К.Мочегонный, способствует пищеварению. Содержит инулин, стимулирующий кишечную микрофлору. Поддерживает и очищает печень, способствует оттоку желчи, снижает уровень холестерина.
Кокосовый орех
Магний, калий, фосфор, цинк, фолиевая кислота и витамин С.Регулирует функцию щитовидной железы.
Дичь (куропатка, перепел, фазан, утка) Селен, полный набор витаминов группы В, железо, цинк. Высокоэнергетический продукт: стимулирует восстановительную функцию организма, укрепляет иммунную систему.
Макрель Кальций, селен, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, поддерживает гормональный баланс.
Тунец Селен, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, витамин В3.Полезен для кожи, поддерживает гормональный баланс, сердечно-сосудистую систему.
Миндаль Кальций, магний, фосфор, калий, цинк, фолиевая кислота, витамин В2, витамин В3, витамин Е.Подщелачивающий продукт, хороший источник белка, содержит леатрил (противоопухолевое действие). Хорошее питательное средство для людей с недостаточностью веса.
Брюссельская капуста Кальций, магний, железо, фосфор, калий, бета-каротин, витамин В3, витамин В6, витамин С, витамин Е, фолиевая кислота. Антиоксидант, противоопухолевое, антивирусное и антибактериальное свойства. Поддерживает функцию поджелудочной железы. Содержит индолы, предохраняющие от рака молочной железы и прямой кишки.
Цветная капуста Кальций, магний, фолиевая кислота, калий, бор, бета-каротин, витамин С. Способствует очистке крови. Устраняет кровотечение из десен, нарушение функций почек и мочевого пузыря, полезна при гипертонии, запорах. Противоопухолевая активность, антиоксидант.
Спирулина Фосфор, калий, натрий, витамин В3, гамма-линолевая кислота, бета-каротин. Богатая питательными веществами водоросль, доступная в виде белого порошка. Можно добавлять в супы и растительные соки. Легко перевариваемый, идеальный белок. Благотворно влияет на клеточную регенерацию, обладает омолаживающим действием, предохраняет почки от повреждающего действия лекарственных средств. Противоопухолевая, антигрибковая и антибактериальная активность.
Сладкий картофель (батат) Кальций, магний, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, фосфор, бета-каротин Легко переваривается, чрезвычайно питателен. Снимает воспаление в пищеварительном тракте, обладает противоязвенным действием. Связывается с тяжелыми металлами и выводит их из организма.
Редис Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С.Отхаркивающее действие, растворяет избыточную слизь или мокроту. Очищает носовые пазухи, помогает при боли в горле. Способствует выработке пищеварительных ферментов, особенно при употреблении с крахмалами.
Груша Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота. Много йода.Мочегонное действие, полезна для щитовидной железы. Содержит пектин, улучающий перистальтику и способствующий выведению токсинов.
Морковь Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин. Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт. Обладает антибактериальным и антивирусным действием.
Кукуруза Железо, магний, калий, цинк, витамин В3. Исключительно полезна для головного мозга и нервной системы. Способствует избавлению от экземы. Противоопухолевые свойства. Богатый источник незаменимых жирных кислот.
Люцерна Кальций, магний, калий, марганец, натрий. Тонизирующее, противовоспалительное свойства, выводит токсины, повышает половую активность. Идеальный продукт питания, однако противопоказан при системной красной волчанке и других аутоиммунных заболеваниях.
Чернослив
Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, железо, фолиевая кислота. Слабительное, содержит щавелевую кислоту. Полезен для крови, головного мозга и нервной системы. Способствует снижению уровня холестерина.
Кунжутные семечки Кальций, железо, магний, цинк, витамин Е, фолиевая кислота, фосфор, калий, медь, омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Укрепляют сердце и сердечно-сосудистую систему, благотворно влияет на нервную систему. Содержат лигнаны, являющиеся антиоксидантами. Подавляют всасывание холестерина из пищи.
Черника Витамин С, бета-каротин. Слабительное, очищает кровь, улучшает кровообращение, улучшает зрение, антиоксидант.
Сельдерей корневой Кальций, магний, калий, витамин С. Мочегонное действие, выводит камни, полезен при артрите, благотворно действует на нервную и лимфатическую системы.
Куриные яйца Кальций, железо, марганец, цинк, витамины группы В. Великолепный белок. Полезны для костей и суставов, стимулируют иммунную систему.
Инжир Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, витамин С.Слабительное, общеукрепляющее, повышает энергетику. Улучшает перистальтику, выводит токсины. Один из самых богатых источников растительного кальция.
Пальмовые стебли (сердцевина) Бета-каротин, витамин Е. Антибактериальное действие, улучшают кожу, гормональную систему. Употреблять желательно в сыром виде (в банках), поскольку при кулинарной обработке выделяются токсические вещества.
Петрушка Витамин С, железо, кальций, натрий. Выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание. Очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы.
Семечки подсолнуха Витамин А, витамин В, витамин D, витамин Е, витамин К, кальций, железо, калий, фосфор, цинк, марганец, магний, омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. По содержанию полезных питательных веществ превосходят мясо, яйца и сыр. Содержат пектин, способствующий выведению шлаков и тяжелых металлов. Улучшают зрение и чувствительность к свету. Совершенный продукт.
Гречиха Фосфор, бета-каротин, витамин С, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты. Великолепный источник растительного протеина. Укрепляет стенки капилляров. Выводит шлаки. Содержит восемь незаменимых аминокислот, что очень полезно для кишечника. Не следует употреблять при заболевании раком или при аллергических заболеваниях кожи.
Баклажан Кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота. Очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, защищает стенки артерий от воздействия холестерина.
Фенхель Кальций, магний, фосфор, натрий, фолиевая кислота, витамин С, калий. Много фитоэстрогенов. Спазмолитик, облегчает кишечные колики и рези в желудке. Полезен при менопаузе. Способствует расщеплению жиров, препятствует ожирению.
Манго
Много бета-каротина, витамина С. Полезно для почек, борется с кислотностью, улучшает пищеварение. Хорошо очищает кровь.
Чечевица
Кальций, магний, фосфор. Высокое содержание калия, цинка и фолиевой кислоты. Хороший источник минеральных веществ почти для всех органов тела. Нейтрализует кислоту, накапливающуюся в мышцах.
Грибы Кальций, железо, магний, витамин В3, витамин В5, фолиевая кислота, цинк. Разжижают кровь, снижают уровень холестерина. Поддерживают иммунную систему. Грибы шиитаке обладают противоопухолевым действием.
Горох и зеленый горошек (сухой/лущеный) Кальций, магний, фосфор, витамины группы В, фолиевая кислота, калий, цинк, железо. Хороший источник растительного протеина. Тонизирует желудок, улучшает функцию печени.
Оливки Кальций, железо, бета-каротин. Легко усваиваются. Полезны для печени и желчного пузыря, повышают секрецию желчи. Улучшают перистальтику.
Перец Калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В, витамин С. Антибактериальное, тонизирующее действие. Нормализует давление, улучшает кровообращение и перистальтику, стимулирует образование слюны и желудочного сока.
Ямс Кальций, магний, фосфор, витамин С, калий, фолиевая кислота. Полезен при артритах, спазмолитик, тонизирует, обладает мочегонным действием. Связывается с тяжелыми металлами, способствуя их выведению. Полезен при симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузе.
Йогурт Кальций, витамин D. Полезен для кишечника, восстанавливает полезную кишечную микрофлору. Успокаивающее действие. Употребляйте только живой йогурт, который содержит ацидофильные бактерии.
Чеснок Кальций, фосфор, калий, витамин С. Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию. Снижает холестерин. Антибиотик естественного происхождения. Идеальный продукт.
Орехи кешью
Кальций, магний, железо, цинк, фолиевая кислота. Тонизируют, благотворно воздействуют на зубы и десны.
Вишня Кальций, фосфор, витамин С. Спазмолитик, снижает головную боль. Вишневый сок оказывает целебное воздействие при подагре. Природный антисептик.
Финики Кальций, железо, бета-каротин, витамин В3. Целебное воздействие при диарее и дизентерии. Благотворно влияет на дыхательную систему.
Лук-порей Калий, витамин К, кальций, фолиевая кислота, витамин А. Выводит шлаки, повышает мочеотделение. При подагре удаляет мочевую кислоту.
Корневище солодки Магний, железо, кальций, фосфор, марганец, витамин В3, витамин С.Полезно для функции щитовидной железы. Мочегонное, слабительное действие. Очищает зубы и полость рта. Обладает противовирусным действием по отношению к вирусу герпеса и ВИЧ. Способствует пищеварению, улучшает функцию печени.
Пастернак Калий, фосфор, фолиевая кислота, кальций, магний. Мочегонное действие, полезен для почек и селезенки. Выводит шлаки, улучшает перистальтику.
Канадский рис
Йод, селен, витамин Е, триптофан (аминокислота), калий. Прекрасный источник растительного протеина.
Ежевика Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, витамин С. Тонизирует, очищает кровь. Средство борьбы с диареей.
Сельдерей лиственный Бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, натрий. Содержит кумарины, обладающие противоопухолевым действием. Снижает давление, облегчает протекание мигреней. Улучшает пищеварение. Предотвращает брожение. Полезен при артритах, препятствует отложению кальция.
Грейпфрут Кальций, магний, калий, витамин С. Содержит салициловую кислоту, полезную для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь. Полезен при аллергии, при заболеваниях горла и ротовой полости.
Льняное семя Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, калий, магний, кальций, фосфор, железо, витамин В3, витамин Е.Устраняет запоры и метеоризм, способствует выведению шлаков из кишечника. Полезно при астме. Улучшает кровь. Противовоспалительное и противораковое действие. Идеальный продукт.
Лимон/лайм Калий, витамин С. Вяжущий, мощный антисептик, помогает при простуде, кашле, больном горле. Растворяет камни в желчном пузыре. Противоопухолевая активность.
Пшеница Кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, витамин В3, витамин В5, витамин В6, фолиевая кислота. Натуральные зерна (не прошедшие химическую и механическую обработку) стимулируют печень и способствуют выведению шлаков.
Огурец Калий, бета-каротин. Мочегонное, слабительное действие. Растворяет мочевую кислоту, способствующую образованию камней в почках и желчном пузыре. Регулирует давление.
Салат зеленый Бета-каротин, магний, калий, фолиевая кислота.Спазмолитик. Содержит кремний, необходимый для костей, суставов, артерий и соединительной ткани.
Маш (фасоль золотистая) Кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, витамин В3, витамин В5, фолиевая кислота. Великолепно очищает кровь, полезна для сердечно-сосудистой системы, выводит токсины.
Персик Кальций, магний, фосфор, витамин С, калий, бета-каротин, фолиевая кислота. Мочегонное, слабительное и подщелачивающее действие, легко усваивается. Очищает почки и мочевыводящие пути.
Меласса (черная патока) Кальций, магний, фосфор, калий, марганец, витамины группы В.Содержание кальция выше, чем в молоке. Использовать умеренно.
Бамия (гибискус съедобный) Кальций, магний, фосфор, фолиевая кислота, витамин В3, калий, бета-каротин. Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Полезно при СРК* (*синдром раздраженной кишки), метеоризме.
Тыквенное семя Кальций, железо, магний, цинк, витамины группы В, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, фосфор, калий. Великолепно поддерживает функцию предстательной железы. Способствует выведению глистов. Много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (не жарить, в противном случае пищевая ценность пропадает).
Клюква Калий, бета-каротин, витамин С. Полезна для дыхательной системы. Способствует уничтожению бактерий и вирусов в почках, мочевом пузыре и мочевыводящих путях.
Черный перец Кальций, магний, калий, марганец, фосфор. Стимулирует пищеварение, проявляет антиоксидантные и антибактериальные свойства.
самых полезных продуктов
Издательство «Манн, Иванов и Фербер»
Москва, 2014
Уважаемый читатель!
Пожалуй, каждый человек, даже если он не принадлежит к приверженцам здорового образа жизни и специально не интересовался принципами правильного питания, знает, что ежедневный рацион должен быть разнообразным, а фрукты и овощи - это чистаяпольза. Большоеколичестволюдей, стремясьпитатьсяправильно, делаютсалат из огурцов и помидоров, покупают морковь (в ней содержится витамин A!), апельсины (витамин С), яблоки, груши, картошку… Хотя постойте-ка, в картофеле же содержится крахмал, возможно, он не особо полезен?.. Летом список увеличивается за счет южных фруктов и ягод с грядки, осенью привозят арбузы. В любое время года не остается забытой гречка, овсяная каша и суп (любой). В общих чертах среднестатистическое здоровое меню обычно ограничивается таким количеством продуктов и блюд. Возможно, поэтому «здоровая пища» порой кажется невкусной и неинтересной. К тому же она все равно не удовлетворяет ежедневную потребность человека в витаминах, микро- и макроэлементах. Но ведь на самом деле список полезных и, главное, вкусных продуктов намного шире.
Мы издали эту книгу потому, что нам хотелось показать, как много продуктов мы не замечаем на полках магазинов и как вкусны и полезны могут быть
100 полезных продуктов, о которых расскажем в этой книге. Иногда в рамках одной статьи мы будем упоминать два-три близких продукта, например вишню и черешню или оливки и маслины и т. п. Овощи и зелень, фрукты и ягоды, мясо и рыба, молочные продукты и орехи, бобовые и крупы и другие не менее полезные продукты, многие из которых вам хорошо знакомы, какие-то - незаслуженно забыты, а какие-то, возможно, пока малоизвестны в нашей стране. Но все они доступны по цене и их можно найти практически в любом супермаркете.
Мы выбрали кулинарный принцип классификации продуктов. Поэтому томаты поместили к овощам, арбуз и дыню - к фруктам и т. д. Хотя, конечно, с точки зрения биологии томат - ягода, а юридически, по документам производителей и импортеров, - фрукт (как, кстати, и морковь, огурцы и даже имбирь в повидлах). Кабачок по-научному тоже ягода, но по кулинарной традиции его причисляют к овощам. Не будем отступать от этого правила.
Мы выделили несколько наиболее ярких свойств каждого продукта, которые указываем
в разделе «Для чего это надо есть», делимся советами по выбору «правильного» продукта в магазине и рекомендациям и по употреблению его в свежем виде или в виде готового блюда. Обратите внимание на раздел с рецептами в конце книги - это простые
в приготовлении и полезные блюда, которые могут разнообразить любой стол.
Мы рассказываем в этой книге о 100 самых полезных продуктах. Но их гораздо больше. Не бойтесь выходить за рамки вашего привычного меню, постепенно расширяйте границы вкусного и полезного, добиваясь разнообразного, сбалансированного питания.
Ваш организм будет вам благодарен!
И БОБОВЫЕ |
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, | МОЛОЧНЫЕ | |
СУХОФРУКТЫ | ПРОДУКТЫ | ПОЛЕЗНЫЕ |
И ЖИВОТНЫЕ | ПРОДУКТЫ |
|
ЗДОРОВОГО
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Неотъемлемый атрибут трапезы
пропагандиста здорового образа жизни – овощи и зелень.
Если без употребления продуктов животного происхождения прожить можно, то полноценной замены овощам попросту не существует.
O чищающие и омолаживающие свойства зелени и овощей способствуют нормализации кровообращения и пищеварения, помогают привести фигуру в отличное состояние: за счет низкой калорийности они считаются главными диетическими продуктами, а большое количество клетчатки, содержащейся во многих овощах, нормализует работу кишечника и выводит
Богаты зеленые продукты и фитонцидами - веществами с сильно выраженным противомикробным действием. Обладая бактерицидными, противовоспалительными и антиаллергенными свойствами, овощи и зелень помогают предупредить развитие заболеваний сердечнососудистой системы, рака, катаракты.
ВСЕ ДЕЛО В ЦВЕТЕ
Многие диетологи настаивают, что овощи в рационе человека должны быть не только разнообразными, но и разноцветными. Дело в том, что натуральные фитохи- ми-калии - растительные вещества, которые содержатся в овощах, - не только отвечают за их яркую окраску, но и помогают в борьбе со множеством недугов. Фитохимикалии действуют в качестве антиоксидантов и способствуют уничтожению свободных радикалов, опасных молекул, которые разрушают здоровые клетки организма. Красные овощи (помидор, красный перец, редис) богаты каротиноидом ликопин, который защищает нас от рака, и флавоноидом антоцианином, который сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает память. Овощи желтого и оранжевого цветов (морковь, батат, тыква, желтый перец) являются богатым источником витамина С. Так, бета-каротин - это полезный для зрения и кожи провитамин витамина А, а бета-криптоксантин укрепляет дыхательные пути и снижает риск развития рака легких.
Краснокочанная капуста, красный лук, баклажан и другие овощи бордово-фиолетового цвета получают свою окраску благодаря антоцианидинам, которые укрепляют сердечную мышцу и снижают риск возникновения инсультов, а также противостоят инфекционным заболеваниям. Содержащаяся в фиолетовых овощах эллаговая кислота помогает организму в профилактике практически всех видов онкологии.
Спаржа и шпинат, огурец и цукини, брокколи и перец, капуста брюссельская и белокочанная, укроп и петрушка, зеленый лук и лук-порей - все эти виды овощей и зелени содержат широко известный хлорофилл. Сбалансированное питание невозможно без даров природы, наполненных хлорофиллом, ведь именно зеленые растения дарят нам бодрость и позитивный настрой. Зеленые овощи помогают предотвратить некоторые виды рака, нейтрализуют вредное воздействие ультрафиолетовых лучей, борются с заболеваниями сердца и сосудов, укрепляют зрение.
Нездоровых овощей, конечно, не существует - если мы говорим о свежих овощах, а не о жареной картошке или помидорах в кетчупе. Свежие овощи и зелень способствуют быстрому усвоению белковой пищи: мяса, птицы, рыбы, яйц и бобовых. Включая не менее 500 граммов овощей
в ежедневный рацион питания, мы значительно пополняем запасы витаминов и минералов нашего организма.
Хотя при употреблении любых продуктов нужно учитывать индивидуальную непереносимость и рекомендации врача
в случае серьезных заболеваний, разумное употребление овощей и зелени идет только на пользу. С пристальным вниманием к тому или иному овощу или зелени нужно относиться лишь в отдельных случаях. Например, при проблемах с уровнем сахара в крови придется сократить потребление крахмалосодержащих картофеля и батата, а при язвенных заболеваниях пищеварительной системы из рациона лучше исключить раздражающую стенки кишечника зелень.
Б А З И Л И К
Базилик (говорят, его название произошло от греческого слова basileus - «царь») еще в Древней Греции и Древнем Риме пользовался популярностью, которую не утратил по сей день: невозможно представить себе итальянскую пасту или соус песто без этой ароматной травы. «Достойный царей» базилик использовался не только как пряность, но и как лекарственное средство.
КАК ВЫБИРАТЬ
Свежие листья базилика должны быть упругими, окрашенными в оттенки от темно-зеленого до насыщенного фиолетового, без черных или желтых пятен.
Темная кайма на листьях говорит о том, что они подморожены.
КАК ГОТОВИТЬ
Базилик, как и любая другая зелень, наибольшей ценностью обладает в свежем виде. Но чтобы содержащиеся в нем эфирные масла попадали в блюда, а не оставались на разделочной доске, листья базилика лучше рвать, а не резать. Поскольку эфирные
масла легко разрушаются при нагревании, зелень следует добавлять в блюдо в конце приготовления. Мало кто знает, что базилик используют не только в свежем, замороженном и засушенном виде; его еще и солят. Листья базилика добавляют в салаты, заправки, соусы и подливы, его семенами ароматизируют напитки. Базилик великолепно подчеркивает вкус мяса, рыбы, морепродуктов, а сочетание его с помидорами давно уже стало классическим.
ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НАДО ЕСТЬ
– укрепление нервной системы
– защита от инфекций
– нормализация свертываемости крови
Базилик по праву можно поместить на пьедестал почета по содержанию витамина К, который способствует укреплению костной системы организма и обеспечивает свертываемость крови. Однако именно изза последнего свойства базилик противопоказан людям, принимающим антикоагулянты: разжижающее кровь действие этих препаратов блокируется витамином К.
Большинством своих целебных свойств базилик обязан содержанию в нем эфирных масел, которые убивают вредные микроорганизмы. Являясь природным антибиотиком, это растение эффективно защитит организм от множества бактери-
альных и вирусных инфекций. Кроме того, базилик - натуральное успокоительное средство. Недаром блюда с этой ароматной травой рекомендуются людям, склонным к бессоннице или стрессу.
Базилик не только успокоит нервы, укрепит кости и защитит от вредных микроорганизмов, но и поддержит остроту зрения. Содержащийся в нем природный пигмент лютеин (и его изомер зеаксантин) поможет глазам еще долгие годы оставаться зоркими.
Ко всему прочему, базилик относится к так называемым мягким специям, а значит, его употребление не противопоказано детям.
В предыдущей статье мы подробно остановились и обсудили . Сегодня, как бы Вам не показалось странным, но благодаря современным представлениям диетологии о пользе пищевых продуктов выявлено топ самых полезных продуктов на Земле. Помимо этого, составлен рейтинг самых полезных продуктов для ведения здорового образа жизни. В этот рейтинг входят как овощи и фрукты, злаки, бобы и орехи, так и продукты моря.
Овощи
Артишоки
Этот овощ может с легкостью претендовать на звание самый полезный продукт в мире и по своим вкусовым качествам соревноваться с многими продуктами. В составе этого продукта находится большое количество антиоксидантного вещества, защищающего наш организм от воздействия свободных радикалов и токсических веществ – силимарина. Примечательным является то, что он низкокалорийный продукт (примерно 60 ккал), содержит немного углеводов и в нем вовсе отсутствует жир.Лук
Также как предыдущий овощ, лук содержит мало калорий, углеводов и не имеет в своем составе жира. Лук очень богат биофлавоноидами, которые помогают нам бороться с вирусами и бактериями, стимулируя иммунный ответ организма. Последние исследования показывают, что лук даже останавливает деление раковых клеток и люди, регулярно употребляющие его, меньше всего болеют онкологией. Калорийность 100 грамм лука равна 61.Брокколи
Китайская капуста и шпинат. Все поклонники фитнеса знают, что эти три овоща, пожалуй, самые полезные продукты для здоровья и восстановления витаминов, микро и макроэлементов после тренировок. В их составе находится избыточное количество витамина А, С, бета-каротина, а также неприсущих в других овощах латеин, зиксантин и индол-3 метанол. Эти вещества являются не стойкими к воздействию факторов окружающей среды, но считаются наиболее полезными для профилактики болезней глазного дна, рака молочной железы и снижения иммунной реактивности организма. Калорийность брокколи составляет 25, китайской капусты 20 и шпината 7 в одной порции.Чеснок
Этот овощ может спокойно возглавить рейтинг самых полезных продуктов в мире вследствие большого содержания серы и других веществ, позволяющих расщеплять атеросклеротические бляшки в сосудах, убивать раковые клетки (особенно толстой кишки) и снижать вероятность появления саркомы желудка. Помимо этого, эти вещества будоражат наш иммунитет, вызывая при этом рефлекторную выработку иммуноглобулинов. Калорийность одной чесночной головки составляет 4 ккал.Тыква
Также один из полезнейших продуктов, особенно это касается зимних сортов. Последние богаты бета-каротином и витамином С. На основе вещества, содержащегося в этом овоще, планируется синтез лекарственного препарата, помогающего бороться с раком шейки матки и онкологией эндометрия.Бобы, орехи и злаки
Пшеничный зародыш
Это является уникальным продуктом, так как одна столовая ложка в день полностью перекрывает суточную норму магния и других микроэлементов. Также там находится достаточное количество витамина Е. Калорийность одной столовой ложки составляет 27 ккал.Чечевица
Этот продукт питания также может выиграть призовое место в наименовании самый полезный продукт в мире среди всех выше сказанных. В ее составе находятся изофлавоны. Эти вещества помогают бороться с раком молочной железы, болезнями сердца и сосудов, а также с заболеваниями пищеварительной системы (гепатиты, холецистит, гастродуоденит, колит). Чечевица содержит большое количество клетчатки и растительного протеина. Калорийность ее составляет 115 ккал на 100 грамм продукта.Арахис
Клинически доказано то, что благодаря большому количеству ненасыщенных жиров, арахис снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, примерно в 20 раз. Но это при регулярном его употреблении. Также важно знать то, что арахис является отличным средством для перекуса. Одна его порция (примерно 100 грамм) содержит 167 ккал.Фрукты
Абрикос
Пожалуй, один из самых полезных фруктов вследствие того, что содержит много бета-каротина, превращаемого в витамин А. Последний является антиоксидантом и незаменимым веществом для сетчатки глаз. В среднем один абрикос содержит до 17 ккал.Малина
Все знают, что малина богата витамином С, но мало кому известно, что в ее состав входят вещества, уничтожающие клетки рака. Также в ней содержится клетчатка и она имеет минимальную калорийность, составляющую 60 ккал.Манго. Дыня. Клюква
Все они имеют много антиоксидантных веществ (витамин Е, А, С), а также множество микро и макроэлементов. Компоненты этих фруктов положительно влияют на пищеварение и сокращение желчного пузыря, тем самым препятствуя возникновению застоя желчи. Их калорийность составляет: манго 135, дыня 97, клюква 144.Авокадо
Вещества, входящие в состав авокадо (ненасыщенные жиры, олеиновая кислота) помогают контролировать обмен холестерина и при необходимости, снижать его уровень в кровь вместе слипопротеинами высокой плотности. 100 грамм авокадо содержит 160 ккал.Морские продукты
Моллюски и мидии
Помимо того, что они содержат много полезного и легко усваиваемого протеина, в их составе находится витамин В12 и железо. Эти вещества положительно влияют на кровообразование и доставку ее кислорода, нормальное функционирование центральной нервной системы и развитие головного мозга у детей. Жиры, входящие в состав моллюсков и мидий, регулируют обменлипопротеинов в организме, а также помогают бороться с атеросклерозом. Калорийность указанных продуктов составляет 150 ккал.Крабы
Самый главный источник цинка и витамина В12 во всех мировых продуктах. Также крабы имеют минимальную калорийность и легко усваиваются организмом. Употребление их мяса поможет в силовых и аэробных тренировках.Лосось, тунец и макрель
Эти рыбы, проживающие в холодных горных водах и океанах, содержат омега 3 жирные кислоты. Значимость этого вещества трудно переоценить, ведь оно участвует почти во всех обменах, является антиоксидантом и лечит болезни сердца. Калорийность этих рыб 126 ккал на 100 грамм продукта. Но, чтобы понять стоит ли отдавать предпочтение только свежей рыбе или можно употреблять, также, консервы без вреда, прочитайте нашу статью "Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.
При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу крайне близка к - несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.
Список полезных овощей
Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них , так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака (1) .
Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.
Самые полезные овощи:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Красный сладкий перец
- Морковь
- Лук и чеснок
- Сладкий картофель
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В 6 , С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, .
Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.
Самые полезные фрукты
FitSeven уже писал о том, что большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат - однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.
Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.
Польза фруктов для здоровья
Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения - по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.
В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). покрывает до 30% суточной нормы витамина В 6 , 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. , в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.
В каких продуктах питания ? Суточная норма потребления пищевых волокон.
Самые полезные орехи
Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.
Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны - именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.
Самые полезные ягоды
Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны - другими словами, экзотические мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви - несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.
Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы - элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток (1) . Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.
Самые полезные крупы
Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.
Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) - польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.
***
Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность - другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.
Научные источники:
- ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today,
- ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine,
- ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’,
