Как проснуться в назначенное время без будильника. Факторы, позволяющие проснуться без будильника в нужное время. Отказ от будильника

Содержимое статьи

Поводов для обсуждения скрытых способностей человека великое множество, и львиная доля того, на что способен человеческий организм, может пригодиться любому в повседневной жизни. Специалисты полагают, что любой представитель человечества может похвастаться биологическими часами, которые помогают ему жить. Расскажут ли эти часы, как можно проснуться без будильника в нужное время?

Учет фазы сна

Бытует мнение, что самый подходящий период для утреннего пробуждения – 5-6 утра. Многие полагают, что покидать постель нужно лишь тогда, когда организм будет к этому готов. Наилучшим вариантом, с точки зрения специалистов, является следование индивидуальному графику с учетом фаз сна.

Принято выделять медленную и быструю фазу сна. Медленный сон включает в себя 4 подфазы различной продолжительности:

первая или дремота . Продолжается 15 минут.
вторая . Влечет за собой замедление процессов функционирования внутренних органов. Длится 25 минут.
третья и четвертая (объединены). База здорового сна, длящаяся 40 минут.

Быстрая фаза сна – это полное расслабление организма, старт мозговой деятельности. В этот период человек видит сновидения, которые хорошо помнит после пробуждения. Наблюдается учащение пульса, подвижность глазных яблок. На эту фазу приходится около 1/5 всего времени сна.

Отдых начинается с первой фазы медленного сна, достигает четвертой – этот процесс растягивается в среднем на 2 часа. Период называют полным циклом, который при нормальных условиях должен повторяться четырежды. Именно поэтому пробудиться в утреннее время необходимо спустя 8 часов после момента отхода ко сну. Если ложиться в 22-23 часа и спать установленный период времени, встать с постели нужно в 6-7 часов.

Встать утром без будильника – значит, проснуться в начальной медленной фазе сна, когда организм уже готов к активной деятельности и еще не перешел в быструю фазу. Когда человек вынужденно пробуждается в фазе медленного сна, он ощущает усталость.

Люди, которые регулярно просыпаются под будильник в фазе медленного глубокого сна, страдают от ряда нервно-психических расстройств.

Принимая во внимание знания о длительности каждой фазы, можно уменьшить время отдыха и просыпаться в одно и то же время – в момент, когда организм готов к активной деятельности. Также можно воспользоваться нашим , который покажет наиболее оптимальное время пробуждения.

Будильнику не место под подушкой

Предположим, время благоприятного утреннего пробуждения с учетом фаз сна определено. Как научиться просыпаться без будильника? Для начала стоит выработать привычку относительно легко вставать с кровати по сигналу будильника. Настраивать его следует на одно и то же время каждое утро.

Физиологические процессы организма подчиняются циркадному ритму, который связан с 24-мя часами, составляющими сутки. Если человек постоянно просыпается в одно и то же время, он настраивает ритм.

Важно вставать с постели именно по первому сигналу будильника, не оставляя 5-10 минут, чтобы подремать еще немного. Станет надежнее, если будильник будет помещен подальше от кровати – тогда соблазна остаться в постели не станет.

Солнечный свет

Циркадные ритмы имеют тесную связь с солнечным светом, сумерками. Когда человек оказывается на работе рано утром (до рассвета) и на протяжении дня не видит солнца, его естественный распорядок сна нарушается.

Если график работы не позволяет бывать на улице в течение дня, стоит выделить 10-15 минут обеденного времени на то, чтобы прогуляться при свете дня.

Проснуться раньше чем обычно без будильника поможет лампа с таймером. Достаточно просто установить ее на определенное время. Излучаемый лампой свет сделает свое дело – разбудит человека до рассвета.

Если вставать приходится уже после рассвета, ситуация упрощается: обеспечение доступа солнечного света к кровати гарантирует легкое пробуждение. Занавески на окнах следует слегка приоткрыть. Предпочтение стоит отдать шторам в светлых тонах.

Солнце встает с восточной стороны – в северном полушарии с южной стороны концентрируется наибольшее количество света. По этой причине предпочтительнее, чтобы окна спальни «смотрели» на восток или юг.

Стакан воды с утра

Специалисты советуют сразу после пробуждения выпивать стакан чистой теплой воды (не кипяченой). Жидкость поможет организму проснуться, запустит метаболические процессы, придаст бодрости и поднимет настроение.

Воду предстоит пить небольшими глотками и строго натощак (до чистки зубов). При отсутствии противопоказаний в жидкость можно добавить лимон, мед, растительное масло, соду.

Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами : к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна . Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье .

Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние , по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов : ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику. Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.

Шаги

Изучите свои суточные ритмы

Определите свой режим сна. Циркадными ритмами называют суточные (24-часовые) ритмы, которые влияют на физическое и психическое поведение. Помимо того, что они контролируют ваш естественный режим сна, они также влияют на производство организмом гормонов, температуру тела и чувство голода. Если вы просыпаетесь из-за чувства жажды среди ночи или рано утром, то, скорее всего, ваши естественные циркадные ритмы нарушены.

Циркадные и прочие ритмы организма, в конечном счете, контролируются «главными часами», которые известны как «супрахиазматическое ядро» - оно расположено в гипоталамусе.

Ведите дневник сна. Прежде чем отказаться от будильника, вы должны понять свой текущий режим сна. Хотя бы в течение одной недели отмечайте, в какое время вы ложитесь спать и в какое время просыпаетесь. Исследования показали, что в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже, и многие в итоге имеют хроническое недосыпание. Стремитесь следовать естественным биоритмам и всегда ложитесь спать в одно и то же время.

Проводите какое-то время на улице. Циркадные ритмы частично связаны солнечным светом и темнотой. Если вы должны идти на работу рано утром, еще до рассвета, и в течение всего дня вы не видите солнца, то ваш естественный режим сна может нарушиться.

Отказ от будильника
1. Практикуйтесь вставать без будильника по выходным и праздничным дням. Если у вас есть строгий график работы, то, скорее всего, вы не хотите рисковать и ложиться спать без будильника. Особенно высок риск того, что вы проспите, если вы не спите ночью рекомендованные 7-10 часов. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника по выходным.
  - Возможно, вы можете попробовать вставать без будильник по выходным. Если у вас намечаются продолжительные каникулы, то это идеальное время для того, чтобы научиться просыпаться без будильника.
2. Смените мелодию будильника на тихую и спокойную. Вероятно, в настоящий момент у вас на будильнике установлена очень громкая мелодия, которая точно не позволяет проспать. Попробуйте вместо нее поставить будильник, который будет звучать более естественно, например пение птиц или шум дождя. Если ваши окна выходят на шумную улицу, то попробуйте найти будильник, напоминающий звуки окружающей вас обстановки, то есть звуки городского движения.
  
  Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран мобильного телефона перед сном, вы тормозите выработку мелатонина организмом. Этот гормон необходим для поддержания циркадных ритмов.
Естественное пробуждение
1. Впустите в комнату звуки. Если вы используете белый шум для блокирования шума уличного движения, то перестаньте делать это (или же используйте таймер, чтобы выключать белый шум до наступления утра). Если позволяет погода, держите окно приоткрытым, чтобы слышать звуки утра - они вас разбудят.
  
  Не забывайте о регулярных тренировках. Различные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают повысить качество сна - особенно это касается людей, страдающих бессонницей или другими расстройствами сна. Старайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю выполнять 30-40 минутные аэробные упражнения.
  - Аэробными упражнениями могут быть следующие виды активности: прогулка, бег, плавание или игра в футбол или баскетбол.
2. Ешьте здоровую пищу. Старайтесь не употреблять в пищу продукты с большим содержанием сахара, жиров и обработанных зерен. Вместо этого старайтесь употреблять в пищу больше нежирных белков, овощей, фруктов, цельнозерновых злаков и ограничьте количество жира. Тяжелый и обильный ужин может негативно сказываться на вашем сне, поскольку для его переваривания него требуется много энергии.
  
  Старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин. Вероятно, вы уже знаете, что употребление кофе вечером приводит к расстройствам сна. Многие безрецептурные препараты (например, обезболивающие средства и препараты против простуды) содержат кофеин. Убедитесь, что в препаратах, которые вы принимаете перед сном, нет кофеина.
3. Создайте комфортную обстановку для сна. Если вы боретесь со стрессом или тревожностью, попробуйте перед сном уделить некоторое время медитации и очистить ум от лишних мыслей - для этого достаточно даже нескольких минут. Вы можете включить спокойную расслабляющую музыку и заняться дыхательными практиками - это поможет вам уснуть. Советы ниже касаются медитации для сна:
  - Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении была комфортной. Возможно, вам понадобится принести лишнее одеяло, если холодно, или включить кондиционер на максимум, если очень жарко. Чтобы не просыпаться из-за жары или холода ночью, проверьте таймер - убедитесь, что кондиционер или обогреватель будет работать всю ночь. Чтобы просыпаться без будильника вы можете использовать сочетание температуры и света: как только утром станет слишком тепло и светло, вы проснетесь.
- Используйте будильник ежедневно, а затем начните периодически пропускать дни: не устанавливайте будильник. Если вы боитесь проспать, попробуйте установить его на несколько минут позже - так вы гарантировано не проспите.
- Не задергивайте занавески полностью - пусть через них в комнату проникает солнечный свет.
Предупреждения
- Если у вас “нефиксированный” рабочий график, то ваш цикл “уснул-проснулся” и без того сбит в большей или меньшей степени. С помощью вышеизложенных методов вы поможете организму выработать более качественный ритм сна, но помните, что для этого потребуется немало времени. Если вы часто работаете в разные смены, то данные техники будут для вас особенно сложны.
- Решили подремать? Осторожнее с этим делом, это сбивает суточный ритм. Подремав днем, вам будет сложнее уснуть вечером вовремя. Если вы все-таки решили прилечь, постарайтесь не спать более получаса. Если вы ложитесь поспать каждый день, то сделайте это частью суточного цикла и отдыхайте в одно и то же время ежедневно.

Ох, уж этот будильник, его сигнал снова так некстати! Каждый замечал: если на протяжении долгого периода ставить будильник на одно и то же время, начинаешь просыпаться буквально за несколько минут до его сигнала. Оказывается, наука давно объяснила, почему мы просыпаемся раньше будильника.

«Биобудильник» человека в действии

Если сказать просто – срабатывают наши внутренние часы . Это довольно сложный процесс, происходящий внутри мозга. «Встроенное» чувство времени позволяет подставить работу организма под определённый режим.

В мозгу человека есть так называемое супрахиазмальное ядро, отвечающее за смену ритмов бодрствования и . Также ему подвластны другие физиологические процессы: регулировка температуры тела, давления, пульса и пр.

Непосредственно же «решает», когда нам спать, а когда заниматься активной деятельностью, белок PER . Когда его концентрация падает, замедляются и все процессы в организме: пульс более спокойный, ощущается общая сонливость. Именно ночью концентрация белка достигает минимальных значений.

Если же человек самоорганизуется, засыпая и просыпаясь в одно и то же время, то и организм подстраивается под режим: белок вырабатывается в достаточном количестве для пробуждения примерно за час до звонка будильника. Поэтому наш организм вполне способен обходиться без будильника. Но это в идеальных условиях: при соблюдении четкого режима в будни и выходные.

Интересный факт! Первый механический будильник мог звонить только в 4:00.

Как научиться вставать рано без будильника

Эту биологическую способность довольно просто выработать, если придерживаться простых советов.

Определитесь, в какое время нужно вставать.
Независимо от того, в котором часу нужно проснуться, организм должен выспаться и отдохнуть. Нужно отследить, сколько часов требуется именно вашему организму на полноценный отдых. И, уже исходя из этого, определить время, когда ложиться спать . Тут понадобится сила воли, но если есть цель, то и силы найдутся.
Позаботьтесь о приятных условиях пробуждения – так привыкать гораздо легче. Собранные с вечера одежда, вещи, заранее продуманное меню завтрака и температура в квартире со временем прочно закрепят приятные ассоциации с пробуждением.
Понадобится время, чтобы организм настроил свои биоритмы.
Поначалу без будильника не обойтись. Как уже говорилось выше, даже уставший организм просыпается раньше будильника. Насколько же проще будет ему, если он отдохнет.
Если ранее закрепилась привычка не реагировать на сигнал будильника, можно исправить ситуацию слегка необычным способом: попросить кого-то из друзей или родных позвонить в нужное время и немного поговорить! Или попросить нежно, но настойчиво разбудить лично, если, конечно, живешь не один.
Непродолжительный дневной сон – еще одно подспорье организму.

Самое главное – настойчиво идти к заданной цели: соблюдать режим и в будние, и в выходные дни. Иначе так и придется каждое утро слушать тревожный сигнал будильника.

Видео с дополнительными советами о том, как рано просыпаться:

Как вставали раньше без будильника?

Вы не поверите, но раньше (в Англии и в Ирландии) будильниками работали люди . Правда, назывались они не будильниками, а «будильщиками». Суть их профессии заключалась в том, чтобы каждый день, в одно и то же время, ходить по улицам, стучать длинной палкой в двери и окна и будить народ. Эта профессия в некоторых частях Англии просуществовала до двадцатых годов прошлого века.

Кстати, Леонардо Да Винчи придумал будильник, конструкция которого в нужное время буквально подбрасывала ноги спящего.

Конечно, людям в селах это было ни к чему. Но в городах, за опоздание на работу человек мог получить весомый штраф. Поэтому «будильщики» были хорошим решением. Правда, чтобы не потерять работу, профессионалам самим требовалось вставать до рассвета. На эту работу шли в основном пожилые люди или те, кто страдал бессонницей. Иногда это дело становилось семейным бизнесом, и несколько поколений подряд достигали высот и мастерства в деле. Как только ни изощрялись более поздние «будильщики», стремясь улучшить свое мастерство! Дома возводились выше – палки становились длиннее. Кто-то научился снайперски стрелять из плевательной трубки. Трещотки, просто крик во все горло – все средства шли в ход. Но с появлением механического будильника, который стал по карману любому рабочему, эта профессия канула в лету.

Вывод

За пробуждение в одно и то же время отвечает уровень концентрации специального белка в организме. Если чётко соблюдать режим сна и бодрствования, то можно быстро выработать способность просыпаться без будильника.

Бывает довольно часто 38%, 46 голосов

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами. Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и .

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин , который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима . Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Как вставать без будильника

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

2. Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
не переедайте перед сном;
не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

3. Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

4. Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Что может помешать вставать без будильника

Есть вещи, которые могут помешать вам просыпаться без будильника:

нарушение режима сна;
дневной сон;
недосыпание;
переутомленность;
стресс;
болезни;
употребление кофе или алкоголя перед сном.

Поэтому иногда для подстраховки все-таки можно завести будильник.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов