От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше здоровье, эмоциональная сфера, эффективность работы и даже продолжительность жизни. Но не все могут позволить себе такую роскошь, как 8-часовой сон. А регулярное недосыпание превратит любого, даже самого энергичного человека, в постоянно уставшего зомби. Как выспаться за короткое время и возможно ли это? Ответ прост – краткий и здоровый сон вполне реален, но нужно знать о его сути, а также использовать методики быстрого сна.
Оптимальная продолжительность сна
Первый и главный вопрос о сне – сколько он должен длиться? Его нехватка, также как и излишек, может привести к нежелательным последствиям. Наиболее оптимальное количество сна для взрослого человека – 6-8 часов. Если говорить о допустимом минимуме – это 5-6 часов. Так гласит общее правило, но есть еще зависимость и от возраста человека. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше часов сна в сутки нам требуется. Например, малыш до 3-х месяцев полноценно высыпается за 14-17 часов. Взрослому же человеку понадобится 7-8 часов для восстановления сил.
Ценность сна по часам
Кроме продолжительности сна существует такое понятие, как ценность сна. Она также измеряется часами, но они отличаются от привычных для нас временных отрезков. Иногда полезность обычного хронологического часа для нашего организма может оцениваться несколькими минутами. А в некоторых случаях обыкновенные 60 минут окажутся бесценным вкладом в здоровье организма, который конвертирует их сразу в несколько биологических часов.
Разобраться в этой несложной арифметике поможет простая таблица. Используй ее для просчета суммы сна, которую ты набираешь в течение суток. В данном случае длительность сна должна составить 10-14 биологических часов.
Часы суток – ценность сна за 1 час :
- 19.00-20.00 – 7 часов
- 20.00-21.00 – 6 часов
- 21.00-22.00 – 5 часов
- 23.00-24.0 – 3 часа
- 0.00-1.0 – 2 часа
- 1.00-2.00 – 1 час
- 2.00-3.00 – 30 мин.
- 3.00-4.00 – 15 мин.
- 4.00-5.00 – 7 мин.
- 5.00-6.00 – 11 мин.
Далее сон теряет свою ценность. Как видишь, самые полезное время для отдыха – с 19.00 вечера до 2.00 ночи. За этот период можно набрать наибольшее количество необходимых для здоровья часов. Так что если ты любишь засидеться до полуночи и высыпаться до полудня, ты получаешь слишком мало важных для твоего организма биологических часов на восстановление сил. Несмотря на то, что спать ты будешь 9-11 хронологических часов, ты можешь так и не почувствовать себя бодрой и выспавшейся.
Всех людей уже давно поделили на «жаворонков» и «сов». Первые предпочитают лечь спать пораньше и встают с первыми лучами солнца. Вторые – любители бодрствовать ночью и просыпаться ближе к полудню. По мнению ученых, «жаворонки» меньше страдают от проблем со здоровьем, они гораздо активнее и энергичнее. Считается даже, что люди с подобными биоритмами дольше живут и быстрее добиваются успеха в карьере. А вот «сов» со временем ожидают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Замечено, что и внешне представители «совиной» группы выглядят старше, чем их ровесники из «семейства жаворонков». Естественно, что для каждого из них лучшими для отдыха кажутся разные часы.
К сожалению, не каждый человек может посвятить сну 6-8 часов. Сказывается загруженность на работе, стремительный темп жизни и условия, в которых нужно совместить работу, домашние обязанности, воспитание детей и выполнить много других задач. Для решения этой проблемы были придуманы методики быстрого сна. Они основаны на физиологических особенностях человека во время отдыха – чередовании быстрой и медленной фазы сна. В течение первой идет восстановление умственных сил, вторая возобновляет физическую энергию. Такие методики помогают убавить ночной сон до 4-5 часов, не причиняя вреда здоровью.
Методики быстрого сна
Существует много разных методик быстрого сна. С их помощью даже короткий отрезок времени отдыха станет максимально эффективным:
Сиеста
Суть – короткий 20-минутный сон днем и длительный отдых в ночное время. Обязательное условие – днем спать можно не более 20 минут. Для этого лучше поставить будильник. Такой экспресс-перерыв поможет уменьшить сон ночью на 2 часа без ущерба для здоровья.
«Лестница», или ступенчатый сон
Непродолжительный дневной сон по 20 мин в несколько приемов. Каждый из них позволяет уменьшить ночной сон на 1,5 часа. То есть, если ты сделаешь перерыв на два коротких сна в течение дня, то ночной сон ты можешь уверенно сокращать до 4,5 часов.
Метод современных технологий
Гаджеты помогут тебе просыпаться в наилучшее для тебя время. Для этого уже создан специальный «умный» будильник, который разбудит тебя не просто в установленное время, но ближе к моменту, когда фаза быстрого сна будет подходить к концу.
Можно ли постоянно спать меньше положенного времени
Постоянный недостаток сна грозит человеку осложнениями со здоровьем. Всего лишь один день после недосыпания приводит к следующим неприятностям.
Переедание . Если не удалось в полном объеме выспаться ночью, то днем человек сталкивается с проблемой – его беспокоит чувство голода, которое дает о себе знать сильнее обычного. Причем, пытаясь его утолить, он подсознательно выбирает самые калорийные продукты. При этом метаболизм у невыспавшегося человека заметно замедляется и неизрасходованные организмом калории откладываются в лишние килограммы.
Рассеянность . Снижается скорость реакции, человек становится несобранным, невнимательным, часто теряет контроль над ситуацией. Подобные нарушения работы организма могут спровоцировать серьезные проблемы: от неправильно выполненной работы до аварий и производственных травм.
Непривлекательный внешний вид . Хороший сон не заменят никакие кремы и сыворотки, даже самые дорогие. Шведские научные работники утверждают, что процессы старения проходят гораздо быстрее при дефиците надлежащего сна.
Снижаются защитные свойства иммунной системы . Слишком непродолжительный сон ухудшает в три раза сопротивляемость организма к болезням.
Повышенная эмоциональность . Мозг невыспавшегося человека работает примитивнее. Он не способен трезво управлять эмоциональной сферой, как бы делал это после полноценного отдыха. Отсюда – раздражительность, вспыльчивость, агрессивность или, наоборот, слезливость.
Плохая память и концентрация . При недостаточном количестве сна память «выходит из строя». То же самое происходит и с концентрацией внимания. Недоспавшему человеку сложнее сосредоточиться на работе и запомнить необходимую информацию.
Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.
- Не бери неприятности дня в свой сон . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.
- Не переедай . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.
- Обзаведись аксессуарами для сна . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.
- Принимай теплый душ . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.
- Укройся теплым одеялом . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.
- Выработай привычку спать 5 часов по графику . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.
- Проведи один день вне графика . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».
- Проветривай комнату вечером . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.
- Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.
- Создай комфортное место для сна . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.
Как хорошо выспаться?
Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.
1. Часто ли вы устаете?
2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?
3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?
4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?
Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.
1. Время сна
Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.
2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна
Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.
3. Расслабьтесь
Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.
4. Ваша спальня – ваше место отдыха.
В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.
5. Свежий воздух
Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.
6. Подъем с 1 будильника
Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.
7. Удобная пижама
Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.
8. Уберите источники шума и света
Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.
Мифы о сне и о том, как выспаться:
МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.
МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.
МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.
Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?
Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.
Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.
Почему я не могу выспаться?
Есть несколько причин плохого сна:
— Стресс,
— Боль или болезнь,
— Некоторые виды лекарств,
— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),
— Нарушения режима сна,
— Спертый воздух.
Почему важно высыпаться?
Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:
— У вас будет хороший иммунитет
— Меньше шансов набрать лишний вес
— Снижается риск заболевания сахарным диабетом
— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы
— Ваш мозг работает продуктивнее
— У вас отличное настроение
— У вас быстрая реакция
Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty
Анекдот для любителей юмора:)
— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.
Сон поддерживает здоровье иммунной системы, помогает организму самовосстанавливаться, обеспечивает нормальную работу таких функций мозга, как речь, память, мышление. Прочитайте советы из книги “Источник энергии” и вы убедитесь, что качественный сон - не роскошь в современном мире. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро вам не обязательно спать 8 часов, намного важнее правильно готовиться ко сну и иметь позитивный настрой после пробуждения.
Попробуйте 6 часовой сон
Восьмичасовой сон - это общепринятая парадигма в отношении качественного здорового сна. Но вопрос о количестве не так однозначен. Например, исследование Крипке, проводившееся в течение шести лет, в котором участвовали более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, показало, что среди людей, спящих по шесть-семь часов в сутки, наблюдается более низкий уровень смертности, чем среди тех, кто спит по восемь и более часов в сутки.
Вам стоит избавиться от психологической установки, что необходимо спать в течение минимум восьми часов. Забудьте на пару недель об этом предубеждении и попробуйте высыпаться за меньшее время, вставая раньше на 10 минут каждый день. Доведите таким образом продолжительность сна до 6 часов.
Не делайте из недосыпания проблему
Люди часто смотрят на часы перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись, - чтобы подсчитать, сколько им предстоит или удалось поспать. В зависимости от результата они определяют, насколько уставшими должны себя чувствовать.
Если вы поздно легли или плохо спали ночью, это еще не означает, что весь день должен быть испорчен. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. Все, что вам требуется, - это позитивный настрой. Найдите причины для того, чтобы быть счастливым, и радость и воодушевление помогут вам пережить периоды недосыпания.
Попрактикуйтесь в переключении между чувством разбитости и бодрости. Постарайтесь отпустить мысль «я устал» или заменить ее на мысль «я чувствую себя бодрым и энергичным». Сосредоточиваясь на том, что чувствуете себя бодрым, энергичным или вдохновленным, вы вызываете эти ощущения - и усталость исчезает!
Расслабляйтесь перед сном
Основной фактор, снижающий качество сна, - слишком загруженный мозг или напряженное тело. Все, что стимулирует умственную деятельность, например беспокойство, просмотр триллера или хождение по интернету, может привести мозг в активное состояние, что окажет влияние на качество вашего ночного отдыха.
Хороший способ снять напряжение - сделать простую растяжку или выполнить несколько упражнений йоги.
Упражнение на расслабление
Лягте в постель.
Дышите животом. Делая глубокий вдох и медленно выдыхая следите, чтобы активно в этом участвовал живот, а грудь оставалась практически неподвижна.
Напрягите все тело.
Продолжая дышать животом, расслабьтесь и переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Проверьте, чтобы каждая мышца была расслаблена.
Готовьтесь ко сну грамотно
Чтобы качественно отдохнуть, минимизируйте нагрузку на организм.
Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна.
Откажитесь от алкоголя. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.
Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном.Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее.
Не употребляйте снотворное.Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон и вызовет привыкание.
Не занимайтесь спортом перед сном. Активная физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером.
Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд.
Не читайте и не смотрите телевизор за 2 часа до сна.
Притушите свет и хорошенько проветрите спальню за час до сна.
Ложитесь спать с ясной головой.Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Освободить голову поможет фрирайтинг.
Упражнение «Разгрузка мозга» (фрирайтинг)
Выпишите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:
Что не дает мне уснуть?
Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
Какие тревоги или опасения я испытываю?
Какую срочную задачу мне необходимо решить?
Разделите получившиеся пункты на две категории:
Вопросы, с которыми вы способны что-то сделать. Запланируйте эти действия в своем ежедневнике.
Все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения. Преобразуйте такие пункты в вопросы. Тем самым вы настроите свой разум на поиск решения.
После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.
Если вы нормально спите и при этом чувствуете себя уставшими, возможно, у вас есть бессознательные страхи за будущее. Спросите себя: «Каким мне представляется мое будущее? Я жду его с нетерпением? Или боюсь его, сопротивляюсь ему и рассматриваю его просто как «еще один обычный день»?
То, что мы думаем о сне, оказывает большое влияние на его качество и задает рамки для нашего чувства усталости. Перестаньте беспокоиться, сделайте ряд подготовительных действий, и вы начнете легче засыпать, будете крепче спать, быстрее восстанавливаться и добиваться намного большего в часы бодрствования.
По материалам книги «Источник энергии».
Продолжительный здоровый сон крайне важен человеку для хорошего самочувствия. Однако, бывают случаи, когда полноценно отдохнуть не удается. В такой ситуации, становится актуальным вопрос, что делать и как выспаться. Благо, есть несколько действенных методик, с помощью которых удается восстановить работоспособность за небольшой период, без ущерба для организма.
Почему человеку важно высыпаться? Недосыпание негативно сказывается на человеческом организме. Ухудшается память, проявляется невнимательность, снижается работоспособность. Более тогою постоянное недосыпание приводит к психическим расстройствам и появлению депрессии. Однако, достаточно человеку хорошо выспаться, как:
- повышается иммунный ответ организма;
- снижается вероятность развития сердечных заболеваний;
- уменьшается риск набора лишнего веса;
- головной мозг хорошо работает;
- человек ощущает себя бодро, в хорошем расположении духа, появляется сила для реализации ряда проектов на работе;
- реакция молниеносная.
Важно: Буквально одна ночь без сна по своей разрушительности сравнима с 6 месяцами неправильного питания.
Кроме того, полноценный сон снижает риск заболеть сахарным диабетом.
Сколько нужно тратить времени на сон
Современная жизнь с ее бешеным темпом не всегда дает возможность человеку нормально отдохнуть. Отчего возникает вопрос, сколько нужно спать чтобы выспаться? В норме человеку требуется 8 часов полноценного отдыха. Этот показатель обеспечивает эффективно работу нашего организма и защищает его от развития ряда заболеваний.
Важно: Если человек регулярно недосыпает, то возрастает риск развития онкологических заболеваний.
Если пересыпать больше 8 часов о хорошем самочувствии не может быть и речи. Конечно, позднее просыпание вреда не принесет, но и пользы ждать не стоит.
Выбор оптимального времени
Как выспаться за короткое время? Это вопрос актуален для людей, страдающих хроническим недосыпанием. Прежде всего, полноценный отдых зависит от соблюдения техники режима. Не стоит думать, что ваш организм сможет самостоятельно подобрать оптимальное время для отдыха.
Сомнологи выявили, лучшее время для отдыха, является с 22 и до 6 часов. При этом стоит помнить, что наш сон делится на глубокий и короткий. В среднем каждая фаза составляет около 2.5 часов. Из них 70% - это медленный цикл, а 25% короткий. Если проснуться во время быстрого сна, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим. А если встать во время медленной стадии, будет чувствоваться усталость и разбитость.
И еще один важный момент, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим желательно чтобы во время отдыха прошло минимум 3 волнообразных цикла.
Правильно готовимся ко сну
Быстро выспаться и ощущать себя бодрым весь день помогут несколько простейших приемов:
- правильное вечернее питание. За 3 часа до того, как ложиться спать не рекомендуется употреблять жирные, жаренные и острые продукты питания;
- удобная постель. , ортопедический матрац и постельное белье из натуральных тканей поможет быстрее и хорошо выспаться;
- проветривайте спальную комнату за час до сна. Свежий воздух расслабляет и помогает уснуть.
Важно: Недостаток в организме йода, селена, магния и натрия приводит к развитию бессонницы. Сбалансируйте свой рацион и проблемы с отдыхом уйдут навсегда.
И последнее, чтобы крепко спать всю ночь позаботьтесь об изоляции посторонних звуков. Помните, полноценный отдых возможен только, если вокруг тишина. Работающий телевизор, даже на минимальном звуке способен негативно воздействовать на человека. Это касается и включенного света. Дело в том, что вырабатывается в темное время суток и, если будет включен свет, он разрушается.
Применение умных гаджетов
Использование умных гаджетов заметно облегчает жизнь человека. Таким является специальный «умный будильник», надевающийся на руку. В этом гаджете встроены датчики для фиксации движений тела, биоритмов и .
Ну а когда наступает оптимальное , «умный будильник» будит человека приятной музыкой. С помощью такого гаджета быстро выспаться не составит труда.
Если у вас нет возможности приобрести «умный будильник» всегда можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где представлена детальная таблица для расчета оптимального времени на сон. Воспользовавшись ею, вы сможете выработать оптимальный режим ночного отдыха и будете всегда чувствовать себя бодро.
Можно ли спать днем
Часто люди интересуются, можно ли спать днем? Кратковременный дневной отдых положительно сказывается на организме человека. Силы восстанавливаются, головной мозг получает перезагрузку, за счет чего увеличивается умственная работоспособность.
Если у вас есть возможность выделить период в 20 минут для отдыха, воспользуйтесь ним. Поскольку приносит массу пользы:
- снимет напряжение и улучшит память;
- восполнит недостаток ночного отдыха;
- устранит сонливость;
- повысит желание трудиться и увеличит умственный потенциал.
Важно: А, знаете ли вы, что ребенок, которому еще не исполнилось 3 года может видеть себя во сне.
Однако, стоит подчеркнуть, не стоит дремать днем больше 2 часов. Дело в том, что приводит к развитию бессонницы в ночное время. Кроме того, все реакции, происходящие в человеческом организме, замедляются, что негативно скажется на общем самочувствии.
Как компенсировать недосып
Практически каждый работающий человек ежедневно просыпается рано утром. А с наступлением выходных дней старается компенсировать в будние дни. Соответственно при таком графике нормальный режим сбивается. Ведь проснувшись к примеру, в субботу на несколько часов позже, вы и уснете поздно. Это повторится и в воскресенье, а значит в понедельник утром вы будете чувствовать себя разбитым.
Таким образом, происходит смещение биологических часов, что негативно отражается на человеческом организме. Более того, страдает нервная система, развивается депрессивное состояние. Ввиду этого возникает вопрос, на сколько можно продлить отдых в выходной день.
Важно: Для борьбы с чувством усталости и укрепления нервной системы рекомендуется принимать витамины группы С, Б и Д. Эти полезные компоненты в большом объеме присутствуют в картофеле, цитрусовых, шиповнике и в свекле.
Кроме того, от недосыпа страдают спортсмены, беременные, подростки, а также люди преклонного возраста.
Компенсировать недостаток сна можно следующим образом:
- для работающих взрослых, желательно продлить сон в выходные не более чем на два часа, при этом лечь спать нужно вовремя, дабы избежать, сбоя биологических часов;
- спортсменам нужно перенести тренировки на первую половину дня;
- беременным и людям, преклонного возраста рекомендован дневной отдых, но не более 2 часов. При этом ложиться спать нужно, когда ощущается утомляемость;
- для подростков желательно выработать и придерживаться его.
Высыпаясь, человеческое тело будет в тонусе, за счет чего замедляются процессы старения, и нервная система находится в норме. Поэтому так важно придерживаться режима ночного отдыха.
Чтобы ежедневно высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим придерживайтесь нескольких простых правил:
- обогатите свой рацион, продуктами с высоким содержанием магния. Помните, жирная, острая и жареная пища приводит к дефициту магния. Если вы не знаете в каких продукта содержится этот ценный компонент, в помощь препарат Магне Б6;
- соблюдайте биологические ритмы. Ложитесь спать в 22:00 или 23:00 и просыпайтесь 6:30. Именно это время является лучшим для отдыха всех систем и головного мозга;
- если вы профессионально занимаетесь спортом, выстройте график занятий в первой половине дня. После обеда желательно проводит занятия йогой;
- снять нервное перенапряжение помогают пешие прогулки на свежем воздухе. Они не только избавляют человека от депрессии, но и улучшают настроение;
- не стоит перед сном загружать желудок. В этом случае вы будете чувствовать тяжесть, что негативно скажется на ночном отдыхе. Ужинать нужно за три часа до отхождения ко сну. При этом ложиться спать на голодный желудок также не рекомендуется. Если хочется есть, выпейте перед сном стакан нежирного кефира, нежирный творог или скушайте яблоко;
- Перед сном не рекомендуется планировать или прокручивать негативные ситуации. Оставьте их за дверьми своей спальни, как говорится» утро вечера мудренее»;
- проветрите свою комнату и выберете удобную позу для сна;
- чтобы хорошо высыпаться правильно организуйте спальное место. Ортопедический матрац и подушка, а также постельные принадлежности из натуральных тканей, сделают ваш отдых сладким и полноценным;
- если несколько дней мучает бессонница, не спешите использовать седативные препараты, действенный способ побороть подобное состояние, выпить стакан теплого молока с чайной ложкой меда или съесть банан, сон придет быстрее.
Важно! Чрезмерные физические нагрузки провоцируют развитие стресса. Избегайте перегрузов особенно во второй половине дня.
И в заключение стоит подчеркнуть, сон – это неотъемлемая часть человеческого бытия, который влияет на все аспекты нашего существования. По этой причине важно максимально придерживаться режима отдыха. Берегите себя и будьте здоровы.
Большинство людей хотя бы раз в жизни задумались о том, как быстро выспаться в минимально короткие сроки. Человек не может нормально функционировать без сна, но при этом он отнимает очень значительный отрезок жизни.
Споры о том, сколько нужно человеку времени, чтобы его организм полностью восстановился, идут уже много лет. Одни источники говорят – это 7-8 часов, другие доказывают нам, что человеку хватит для сна и 5 часов. Но кто бы что ни говорил, мы все равно мечтаем о том, чтобы каждый день спать меньше, но при пробуждении не мучиться, не чувствовать себя разбитым.
Можно ли мало спать, но при этом хорошо высыпаться?
Сон для человека необходим, и это ни для кого не секрет. Отсутствие сна приводит к тому, что мы становимся непродуктивными, агрессивными, вялыми. По человеку сразу же можно понять, что ему не удалось нормально выспаться, по его внешнему виду. Об этом свидетельствует серый тон кожи, круги под глазами, заторможенная реакция на вопросы окружающих. Так, возможно, нет смысла писать эту статью, ведь понятно, что спать нужно долго. И никуда мы от этого не денемся. Но нет.
Каждый из нас помнит, как однажды сильно хотелось спать, глаза закрывались, и не помогал даже самый крепкий кофе. И когда была возможность буквально на 15-30 минут прилечь поспать, то вставали словно заново родившись. В организме не было ни доли слабости, вы смотрели на мир широко распахнутыми глазами.
Но бывало и такое, что вы ложились спать очень рано, на сон у вас отводилось времени в два раза больше, чем обычно, но вы вставали совершенно разбитым. Глаза не хотели открываться, тело было вялое. Ведь не зря существует выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Все это нам говорит о том, что все же можно быстро выспаться за короткое время. Так в чем же секрет. Об это речь пойдёт ниже.
Как за короткое время быстро выспаться?
Почему есть такой феномен, что, поспав 15 минут, человек себя чувствует отдохнувшим и бодрым. Дело в том, что когда мы засыпаем, то весь наш сон делится на два этапа:
- фаза быстрого сна
Она длится около 15-20 минут. За это время мозг успевает обрабатывать информацию и переносить её из кратковременной памяти в долговременную. Он частично освобождается. Поэтому вы можете при возможности практиковать в течение 15 минут кратковременный сон по несколько раз в день. Особенно если ваша работа это позволяет, и вы очень помногу трудитесь умственно, а не физически;
- фаза медленного сна
Она наступает после фазы быстрого сна. Если человека будят в этот период, он может себя чувствовать разбитым. Быстро выспаться за время, равное часу или больше, не получится. Но здесь есть один нюанс.
Фазы быстрого и медленного сна чередуются между собой на протяжении всей ночи.
Поэтому, если вы проснетесь в тот момент, когда медленный сон сменился быстрой фазой, вы будете чувствовать себя отлично. И наоборот.
Как это выглядит на практике?
Все просто. Чтобы быстро отдохнуть и чтобы вы снова были продуктивным, вы должны практиковать 15-минутный сон каждый день. Такая практика помогает сократить время, которое требуется организму для восстановления в ночной период. Чтобы это сделать, вы просто должны делать перерывы, когда работаете. После чего ставить себе будильник и ложиться отдыхать, но делать это не больше 15-20 минут.
Однажды у знаменитого миллиардера в интервью спросили, как ему удаётся успевать так много всего. Его ответ, конечно, говорил о том, что нужно не бояться делать все, что нравиться. Но также он рассказал о том, что практикует 15-минутный сон в течение дня, и поэтому ему не нужно много времени для ночного сна, как другим людям.
Так, кого же слушать ещё, если не тех людей, которые на самом деле очень много всего успевают и при этом всегда выглядят здоровыми.
Как правильно спасть по 15 минут в день?
Есть ряд правил, соблюдение которых поможет вам сделать ваш отдых ещё более продуктивным и полезным:
- Всегда проветривайте помещение. И когда вы спите 15 минут днём, и когда вы отдыхаете ночью;
- Если есть возможность, то принимайте душ, но он не должен быть прохладным или контрастным;
- Никогда не спите, когда фоном работает телевизор или другие отвлекающие ваш мозг приборы;
- Не наедайтесь. Иначе мозг будет работать, чтобы переварить пищу;
- Ставьте будильник.
Стоит отметить, что вы должны соблюдать все вышесказанное и перед ночным отдыхом.
Ложитесь спать до полуночи. Каждый час сна до 24.00 приравнивается к двум. Это значит, что если вы легли в 22.00 и проснетесь в 6.00, организм будет чувствовать себя словно после 10 часов отдыха, а не после 8.
Старайтесь спать по 15 минут всегда, когда есть возможность: в обеденный перерыв, в транспорте. Безусловно, сложно это сделать тем людям, кто работает в офисах. Далеко не каждый предприниматель практикует 15-минутный сон для своих работников. Но такие офисы есть. Для всех остальных есть обеденное время. Конечно, лучше всего практиковать небольшой сон получается у тех, кто работает сам на себя.
Также стоит отметить, что просыпаться утром нужно именно в фазу быстрого сна. Как это сделать, спросите вы? Современные технологии поражают. В наши дни можно купить часы, которые фиксируют ваши движения за ночь и рассчитывают моменты, когда одна фаза сменяется другой. Также есть специальные программы для телефонов или планшетов. Но тогда вам придётся спать вместе в гаджетом.
Все вышесказанное объясняет, почему человек может отдохнуть за небольшой отрезок времени. Используйте советы на практике, и вы заметите, насколько вам станет легче.
